PROGRAM

Home PROGRAM
Program i efekty MBSR/MBCT

naukaW trakcie spotkań w ramach treningu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności) będziemy rozwijali zdolność do bycia uważnym, czyli do przyjmowania otwartej, zorientowanej na teraźniejszość i akceptującej postawy wobec wydarzeń i przeżyć (myśli, doznania, emocje). Osiąga się to głównie poprzez ćwiczenia uważności: formalne np. uważność oddechu, skanowanie ciała, jak i nieformalne (związane z codziennymi aktywnościami), wykonywane na zajęciach i w domu, a następnie omawiane w formie wspólnego dociekania z nauczycielem.

MBCT (Terapia Poznawcza Oparta na Uważności, Mindfulness-Based Cognitive Therapy; MBCT; Segal, Wiliams i Teasdale, 2002) jest oparty na programie MBSR, podobnie jak on umożliwia rozwijanie uważności, jednakże dodatkowo zawiera elementy terapii poznawczej: materiały psychoedukacyjne i ćwiczenia zaprojektowane do leczenia i głównie zapobiegania nawrotom depresji.. Istnieją badania terapii MBCT, które wykazały, że jest ona skuteczna w redukcji nawrotów depresji opornej na leczenie (Ma & Teasdale, 2004 Teasdale i inni, 2000).
Do wzięcia udziału w MBCT nie jest wymagane wcześniejsze doświadczenie medytacyjne.

MBCT składa się z 8 trwających ok. 2,5h spotkań i jednego 5-7 h spotkania, tzw. dnia uważności. Nieodłącznym elementem treningu są ćwiczenia wykonywane pomiędzy spotkaniami (praca własna).
Pozytywne efekty treningu, w dużej mierze, zależne są od zaangażowania i motywacji uczestnika.

MBCT jest bardziej efektywne niż dawki podtrzymujące antydepresantów w zapobieganiu nawrotom depresji. Trzy-czwarte ludzi biorących udział w MBCT równocześnie z przyjmowaniem antydepresantów były zdolne odstawić leki w czasie 15 miesięcy. MBCT może też zmniejszyć intensywność występowania symptomów  u ludzi doświadczających epizodu depresji.

Program:

Każde spotkanie składa się z prowadzonego ćwiczenia uważności (kierowanej medytacji), wymiany doświadczeń między uczestnikami i ich analizy, ćwiczeń i dyskusji.

Formalne ćwiczenia uważności to m.in.:

  • uważność oddechu
  • uważność ciała (skanowanie ciała)
  • uważność myśli i emocji
  • uważność w ruchu

Każdy uczestnik treningu otrzymuje materiały szkoleniowe (teksty, ćwiczenia, nagrania) umożliwiające praktykę w domu.

Praktykowanie uważności, poprawia koncentrację i funkcje poznawcze, a także nastrój i dobrostan psychofizyczny. Podobnie jak woda drąży skałę tak uważność ma potencjał zmieniania naszej postawy wobec stresu, trudności i problemów, a także tych aspektów siebie, których nie akceptujemy. Zamiast walczyć z nimi, stajemy się bardziej współczujący i akceptujący, dzięki czemu w naturalny sposób zwiększa się nasza zdolność do puszczania ich i lepszego radzenia sobie ze stresem.

Ćwiczenia te, jeśli praktykowane sumiennie, pozwalają na bardziej świadome i zgodne ze swoimi wartościami życie. Zmniejszają przeżywanie stresu i skłonność do nawykowych zachowań będących źródłem dalszych problemów (np. objadanie się, uzależnienia, impulsywność i inne), a zwiększają zdolność do przeżywania pozytywnych stanów emocjonalnych i równowagi psychicznej.

Potencjalne efekty z uczestnictwa w programie MBCT:

  • zmniejszenie intensywności i ilości nawrotów depresji
  • zwiększenie komfortu psychicznego i ogólnego dobrostanu
  • nauczenie się skupiania na chwili obecnej, zamiast podążać w przyszłość lub przeszłość
  • bycie w stanie umysłu, w którym doświadczasz świata bezpośrednio i nieoceniająco
  • rozpoznawanie, kiedy nastrój zaczyna się obniżać i zapobieganie dalszej spirali wpływu negatywnego myślenia oraz emocji na siebie wzajem
  • dostrzeganie, nie wpadanie w automatyczne schematy umysłu
  • odkrycie i nauczenie się, że nasilone, niechciane myśli oraz uczucia mogą być utrzymane w świadomości i widziane z zupełnie innej perspektywy.

Jak uważność pomaga zredukować spiralę obniżającego się nastroju?

1. Kiedy wkraczasz w fazę swojego życia, podczas której jesteś podatny na depresję, tracisz kontakt z tym co się wokół ciebie dzieje. Jest to rodzaj wizji tunelowej, widzisz tylko część krajobrazu. Nie zauważasz nawet momentu kiedy spirala obniżonego nastroju się rozpoczyna. Praktyka uważności pomaga ci widzieć wyraźniej schematy umysłu i uczy jak rozpoznawać, kiedy twój nastrój zaczyna się obniżać. Oznacza to, że możesz szybciej zorientować się co się z tobą dzieje.

2. Kiedy tracisz kontakt z tym co się dzieje wokoło, stawiasz barierę pomiędzy sobą a tymi małymi rzeczami w życiu, które mogą dawać przyjemność. Ta tendencja może dojść do ekstremum w przypadku klinicznej depresji, gdzie jest nazywana „anhedonią” (brak przyjemności z rzeczy które zazwyczaj ją dawały). My wszyscy możemy znać uczucie kiedy nie cieszą nas małe rzeczy wokół nas, szczególnie kiedy jest zbyt dużo do zrobienia w pracy lub w domu albo jesteśmy zajęci jakimś projektem. Uważność uczy cię jak przywrócić kontakt z doświadczeniem bycia żywym/obecnym.

3. Obniżony nastrój może przynieść wspomnienia i myśli z przeszłości i sprawić, że będziesz się martwić przyszłością. Uważność pomaga zatrzymać eskalację negatywnego myślenia i nauczyć cię skupiać się na chwili obecnej, zamiast podążać w przyszłość lub przeszłość.

4. Kiedy zaczynasz czuć się przygnębiony, zwykle reagujesz jakby twoje emocje były problemem do rozwiązania. Zaczynasz próbować wykorzystać do tego strategię krytycznego myślenia. Kiedy to nie pomaga, podwajasz zwoje wysiłki. Kończy się to gonitwą myśli, rozmyślaniem, ruminacjami i życiem w swojej głowie. Uważność pomaga ci wejść w alternatywny stan umysłu, który zawiera myślenie ale jest też od niego bardziej rozległy. Uczy cię przestawiania mentalnych biegów, z trybu w którym umysł zdominowany jest przez krytyczne myślenie (co może prowokować i wzmacniać spiralę obniżonego nastroju) na inny tryb umysłu w którym doświadczasz świata bezpośrednio, niekonceptualnie i nieoceniająco.

5. Kiedy cierpiałeś na depresję, naturalnym jest, że obawiasz się jej nawrotu. Na pierwszy znak, możesz próbować tłumić objawy, udawać, że nic się nie dzieje albo odsuwać od siebie niechciane myśli czy wspomnienia. Takie tłumienie często nie jest skuteczne, a rzeczy których chciałeś się pozbyć wracają z nową siłą. Uważność przyjmuje inne podejście. Pomaga rozwinąć twoją chęć do doświadczania emocji, twoją zdolność do bycia otwartym na bolesne emocje. Daje ci odwagę do pozwolenia negatywnym nastrojom, myślom i wrażeniom przychodzić i odchodzić, bez walczenia z nimi. Odkrywamy, że ciężkie i niechciane myśli i uczucia mogą być utrzymane w świadomości i widziane z zupełnie innej perspektywy – perspektywy, która przynosi ze sobą poczucie ciepła i współczucia do cierpienia jakie doświadczasz.

6. MBCT jest bardziej efektywne niż dawki podtrzymujące antydepresantów w zapobieganiu nawrotom depresji. Trzy-czwarte ludzi biorących udział w MBCT równocześnie z przyjmowaniem antydepresantów były zdolne odstawić leki w czasie 15 miesięcy. MBCT może też zmniejszyć intensywność występowania symptomów  u ludzi doświadczających epizodu depresji.